硬い人向けちょこっとストレッチ〜もも裏

硬いもも裏は腰痛のもとに・・・股関節からお辞儀する!

もも裏(ハムストリングス)が硬いと苦手な動作といえば、前屈、長座。できない動きを腰(腰椎)が代わりにやるので、腰に負担がかかり腰痛の原因になることもあります。「ジャックナイフストレッチ」なるものが有りますが、すごく硬い人は相当注意深くやらないと結局腰に負担がかかります。20歳代以下の人は、ジャックナイフストレッチで頑張っていただいてかまわないかと思います。30歳過ぎてくると背骨に負担をかけるのは避けていったほうがいいと思います。

もも裏の筋肉は坐骨についていて、もう一方の端はスネの骨についている。

坐骨は座って左右のお尻の下に手を入れてみるとゴリっと当たる骨です。このとんがりについてます。ここはもも裏の筋肉以外にもいろいろな筋肉が付いていますので、覚えておいて損はないですよ!詳しく知りたい方は、『ハムストリングス』を検索して図面で確認してください。版権の関係でここには載せません(ごめんなさい)。

ポイントは坐骨(ざこつ)

もも裏が硬いと・・・

右の写真、長座ってやつです。膝を伸ばすと、坐骨がスネの方へ引っ張られるので骨盤が後ろに倒れます。腰が丸くなる原因はこれ。繰り返されると腰に負担がかかります。

じゃあ骨盤を起こそうとするとどうなるか・・・

今度は、スネが坐骨の方へ引っ張られて膝が曲がりました。

腰に負担をかけずに股関節から動くには、もも裏の柔軟性が必須です。では次からストレッチです。

ストレッチの注意事項は、呼吸を止めない、無理しない、痛いの禁止。今回は腰に疾患がある方は注意してください。息が詰まるほどの痛み、ピンポイントの痛み、ビリビリ痺れるという感覚がある場合はすぐポーズから出てください。そして、お近くの整形外科を受診するのをお勧めします。寒い時期は筋肉を痛めやすいので気をつけてください。じっくり伸ばす時はお風呂上がりやお散歩の後など体が温まっている時がオススメです。寝る前なら90秒くらいキープしても良いですが、筋力が一時的に落ちるので、活動する時は長くて60秒以内くらいで定期的にちょこちょこ伸ばしてください。

1)テーブルなどに手を付いて足を前後に開
2)股関節(鼠蹊部)から動く意識で後ろに引く。床を向いていた坐骨の先端が後ろを向くイメージ。お尻をプリッと突き出すようにすると、スネから坐骨が遠ざかり、もも裏が伸びます。

NGバージョン 坐骨が床を向いていてスネから引き離せていない状態。膝裏とふくらはぎはストレッチされるのでやった感はあるが、肝心のもも裏は伸ばせていない。

→右の写真のように後ろ足の膝は伸ばしていてもOK。少しで良いので、もも裏に効かせるのが大切です。

手はテーブルでなくても持つところがあれば安心です。バランスが取れれば何もない場所でもできますので、立ち上がったついでにちょこっとどうぞ!腰の自然なカーブも取り戻しましょう。物足りなくなったらジャックナイフストレッチをどうぞ!

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