腿(もも)の前側、鼠蹊部をストレッチしてもなかなか効果が出ない人に試してみてほしいこと。

こんにちは!腿裏(ハムストリングス)ストレッチの次は腿前です。腿前や股関節の前側(鼠蹊部)のストレッチの仕方はたくさんネットでも本でも出ているかと思います。が、それらのストレッチをやっても思うように効果が出ない方のうち、何人かが、今回の話に当てはまるかも。こちらは、エビデンスのある理論と経験に基づいた理論とが混ざったものですので、まず絶対ではない事と、当てはまる人、当てはまらない人がいる事をご承知おきください(体は全員が違うので、全てにおいて絶対はあまり無いのですが)。

ま、とりま気楽にお試しくださいませ。

腿裏とお尻の筋肉が使えていない可能性があります

腿前や股関節の前側の筋肉が硬くて伸びないのもありますが、腿前に対して腿裏やお尻の筋力が足りていない、もしくは上手に使えていない可能性があります。脚の筋肉は、前側の筋肉を収縮させると反対側の後ろの筋肉が伸びようとします。同じように後ろ側を収縮させると前側は伸びようとします。これは反射的に起こります。前後の筋力に偏りがあるとどうでしょう?動かしにくくなります。

脚の筋肉に限らずですが、運動器(体)は、各筋肉が上手に使えてなくても歩けるし運動もできてしまいます。なので、体のどこかが少しくらい悪くなっても他で補える良いシステムになっているんですが、うっかり間違えた癖がついてしまうこともたくさんあります。今回に関係ある例だとスクワット。お尻とハムストリングス(腿裏)を鍛える代表ですが、お尻もハムも鍛えられず、大腿四頭筋(腿前)とスネだけパンパンになってしまう人もいます。同じ動きでも違う筋肉で代用して動けるから厄介です。腿前の使い癖がある人は様々な動きをほぼ腿前だけでやろうとする(無意識です)ので腿前は過重労働、腿裏お尻は窓際族な状態になり、腿前パンパンでいつも凝っている状態になってしまいます。このタイプはさらに外腿も使いすぎ、内腿が使えていない人も多く、お尻も使えておらず、股関節の動きもよくない事が多いです。

なので、ストレッチではなく、ゆるい筋トレ(マインドフルネス筋トレ)

もうなんとなくお分かりだと思いますが、窓際に追いやっていた腿裏とお尻をバリバリのポストに戻してください。腿裏とお尻が使えるようになれば腿前の負担が減って腿前が緩んできます。

ハムストリングスもお尻も、ついでに内腿も、筋トレ方法の動画や記事がたくさんネット上に上がっているので、便利な世の中です。いろいろなものをやってみて、自分に合うものを探してください。注意点は、下記。

まずは「使い癖の改善」を意識すること

上記にも書きましたが、腿の前側を使いすぎない。逆に腿裏、お尻の筋肉を使うクセづけをする。これが大事ですので、ごく軽いメニューから始めて、腿前の筋肉を絶対使わない!ってくらいの意識でお尻、腿裏を働かせましょう(もちろん腿前の筋肉も使ってますよ!あくまで意識ね)。そして、お腹を効かせておくのは必須ですよ。ドローインです。まずは鍛えるより、お尻と腿裏を使えるようになる練習です。自分が何をしているのか意識してください。意識しづらい時は、さすったり叩いたりして刺激してからやったり、触りながらできるものは触ってやる。誰かに触ってもらうなどすると意識しやすくなります。

内腿も衰えやすい、忘れやすい場所ですので、ぜひ一緒に意識してください。

皆さんご存知の通り、癖はすぐには治りませんが、変えられますので、焦らず取り組んでください。

自分でやるのが難しい時は、スポーツジムなどに通っている方はトレーナーさんにお尻と腿裏が使えていないみたいなんだけど、どうすればいいか相談してみてくださいね。記事では説明が限界なので、これについては個別で、できればマンツーマンで指導してもらうことをお勧めします。

最後に腿裏弱いかも?チェック

チェック1

自然に立った状態から、膝の位置を変えずに足を後ろに上げます。膝を前に出さずに足を上げるのは意外と難しいので、

①写真のように椅子やローテーブルや家族友人を使って膝が前に出ないように工夫してください。

②腰を引きたくなります。が、腰が引けないように注意してください。

これをやってみて、膝が90度以上曲がらない or モモ裏が痛い or つりそう。という方は、このままストレッチしていても効果は出にくいかも。

そして、かなり腿裏が弱っております。次のチェックは省いてかまいません。腿裏を鍛えましょう。

チェック2

チェック1よりキツくなります。①前足は膝の下に足首が来るように②後ろはできる範囲でできるだけ後ろに膝をつく。床に着いた膝が痛い時は、膝の下に畳んだタオルや座布団などクッションを敷いてください。③ウエスト捻れないように。骨盤は肩と並行(左右の骨盤が前後しない)できるだけ骨盤を下ろす。

はい、これストレッチです。ここから後ろの膝を曲げて足を上げます。腰が浮き上がらないように!

足が上がらない or 90度以上曲がらない or モモ裏が痛い or つりそう。な人は、お尻と腿裏のエクササイズをしてからもう一度やってみてください。やりやすくなるかもです。

肉体は買い替えの効かない自動車のようなもの。丁寧に、感謝して大事に乗りこなしましょう。メンテ大切。

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