立位の前屈のポイント

こんにちは!志野です。今回は、立位の前屈、ウッターナーサナのポイントを簡単にまとめました!

皆さん、今腰痛対策で流行っている《ジャックナイフストレッチ》ご存知ですか?TVで紹介されているのを偶然見た時、「これ、ウッターナーサナやん・・・」と思いました。とっても似ています。(ヨガの種類によっては違うかもしれませんので、その辺は突っ込まないでくださ〜い)

ハムストリングス(腿裏の筋肉群。腿裏と言っても、骨盤、大腿骨、脛骨に関連しています)のストレッチと、気持ちを鎮める効果のあるウッターナーサナ。

今回は、ジャックナイフストレッチ風?な感じで、ハムストリングスのストレッチを重視でポイントをまとめました。やってみるときは、必ず最後まで説明を読んでから、行ってください。

1タダーサナからスタート。

ヨガウエアではなくもこもこ裏起毛のスパッツに靴下で写真を撮った事に後悔(笑)

2 股関節から折れていきます(骨盤ごと傾いていきますね)。お腹はドローイン。背骨を長ーく伸ばすつもりで3胸は前へ引っ張る。膝はまずは曲げて良いのでお腹と太ももをくっつけていく。(下へ続く)

ハムストリングスが硬い人は4くらい膝まげてOKです。青いラインのところ、絶対離さない、胸はおへそから遠ざけるように身体の前側は常に長ーく。

5 ここから更に自分の身体をよく観察しながら行ってください。ただ「膝を伸ばす」感覚でいるとお腹と太ももが離れてしまいやすいです。「坐骨のとんがりを上へ向ける」感覚で膝を伸ばす。膝小僧は引き上げる。

6の様に膝は伸ばしきれなくて問題無し。ハムに効いていれば5くらい膝曲げたままでも良いです。とにかく青いラインのところ、絶対離さない(しつこい?)。首の力は抜く。脚の筋肉はしっかり使う(タダーサナの感覚)。呼吸は深く楽に。ハムストリングスが、ストレッチされていて、お腹と太ももがくっついていて自分の体温と呼吸を感じることでリラックス。ハムが硬くてとてもリラックスはできないよ〜という方は、3回深呼吸してください。膝を軽く緩めたら来た道を逆戻りして立ち上がるか、ロールアップして立ち上がってきてください。

頭に血が上るので、特に目の病気や高血圧、血管の病気がある方は医師の指導のもと行ってください。めまいに注意してください。座骨神経痛の方にはおススメできません。

 

←よく見かける前屈ですが、これだとハムストリングスには効果が薄く、脊椎への負担が大きい。年齢が上がるにつれ背骨への負担は避けたいものです。

ジャックナイフストレッチ(椅子に座ってスタートして椅子に座って終わります要領は同じ)は、一回3呼吸、一日2回でも一週間程で効果が出るそうですよ。

昔、とある先生に「携帯みたいに二つ折りになって」と言われたのが忘れられません。今では、あまり通じませんね・・・二つ折りのガラケー・・・

そして、髪を結ばなかった事を反省。

 

 

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